腸の蠕動運動が悪くなるのも便秘の原因の一つです

  • 運動不足
  • 腹筋力の低下
  • 女性ホルモンの影響
  • 極端なダイエットによる腸機能の低下

腸内環境の悪化も便秘の原因の一つです

  • 水分不足
  • 食物繊維不足

先天的な腸の問題

  • 腸がよじれている
  • 腸が圧迫されている

薬の影響

  • 持病で服用中の薬による影響
  • 下剤の影響

排便のメカニズム

腸はいろいろな栄養を吸収する場所でもありますが、体にとっての異物を便として排出させる重要な器官でもあります。
食事をして排便にいたるまでのメカニズムは、まず口の中で食べ物を細かく噛み砕き、唾液と混ぜ合わせます。
飲みこんだ食べ物は、食道を通り胃へと送られます。

胃に入った食べ物は、胃液によっておかゆ状に消化され、2~4時間かけて少しずつ十二指腸へと運ばれます。
そしてさらに消化が進み、小腸へ運ばれます。

小腸で本格的に消化され、主要な栄養素はほとんど吸収されます。
吸収されずに残ったものだけが大腸に送られます。

小腸を通過するのにかかる時間は、およそ4時間です。
大腸に送られた食べ物の科すは、18時間以上かけて結腸を通過します。

その間に少しずつ水分やミネラルが吸収され、徐々に固まって便になっていくのです。
肛門も近い直腸まで押し出される時点では完全に便となって体外に排出されます。

また大腸には、残留農薬や食品添加物、老廃物が長時間体内に滞留することで発生するガスなど、有害物質を便ごと外に排出させる働きも行っています。

 

便の形状をチェック

便は現在の体調を知る上でかかせないバロメーターです。

言の色や形はもちろん、便が出ないことからも体内のトラブルが予測できます。

健康な便・・程よい粘りがありバナナ型
水状・・下痢(食べ物が原因)
泥状・・下痢(過敏性腸症候群)
カチカチ・コロコロ・・便秘

便の色で病気を診断

灰色・・腸結核・膵臓がん
緑系・・食中毒・黄疸(軟便の場合)
黒系・・腸からの出血・便秘
赤色・・コレラ・食中毒・大腸がん

女性に便秘が多い理由

男性よりも女性の方が多く便秘の悩みをかかえています。
それは、便秘は女性ホルモンの影響が大きいからです。

女性ホルモンの変動によって自律神経も同じように変動します。
腸は自律神経のよって働きが良くなったり悪くなったりしますので、女性ホルモンの変動に影響を受け、快便だったり便秘になったりするのです。

そして、排便には、お腹の筋肉が必要です。
男性に比べて、腹筋や横隔膜の筋肉が女性は弱いため、便秘になりやすいのです。

タイミングと便秘の関係

トイレに行きたい、こもりたいというタイミングで排便できると便秘になりにくいのですが、特に家事を担う女性の朝は、朝食を作ったり、夫や子供を送り出したりととにかくいそがしく、ゆっくりトイレに行けないという事情もあるようです。

さらに駅や職場のトイレなど自宅以外の場所では、用をたすことに躊躇する女性も意外と多いものです。
便意を感じながら、ついつい我慢してしまう、これを繰り返すことは便秘を引き起こすことにもなるのです。

こういった女性を取り巻く環境も問題です。
男性の4~5倍も便秘に悩んでいる女性がいるというのはこのような理由からなのです。

妊娠・妊婦・産後・生理前の女性に便秘が多い理由


女性は女性ホルモンの影響を大きく受けます。

影響の一つが便秘です。

生理前、突然便秘になる、そんな便秘状態から排便した直後生理が始まる。
また妊娠した途端便秘になり出産後快便になった
など、妊娠・生理すべて女性ホルモンが大きく動く時は女性ホルモンが腸に影響を与えるため腸の蠕動運動がうまくいかなくなり便秘になります。

マグネシウムで便秘解消

便秘解消によいと言われる栄養素といえば、食物繊維や乳酸菌が有名ですが、実はマグネシウムも排便を促す栄養素なのです。

マグネシウムはミネラルの一種で腸管の働きを北進させる作用があります。

一時期ダイエット効果が高いと流行した「にがり」は、マグネシウムの含有量が多いので、快便になることからダイエット効果に結びついたのでしょう。

便秘にいいマグネシウムが多い食べ物

マグネシウムが豊富な食材には、昆布やほうれん草、ひじき、玄米、納豆、ゴマ、サツマイモ、落花生などがあります。

昔ながらの日本食ではこうした食品が多く使われており、マグネシウムを食事から十分に摂取できていたのですが、現在は食事が欧米化しており、マグネシウムの摂取量が足りないと言われています。

このマグネシウム不足が便秘を招いているひとつの原因なのかもしれません。

マグネシウムは、便秘改善効果だけではなく、体温や血圧を調整する働きや細胞のエネルギー蓄積、消費を助ける働きなど、体の代謝に必要不可欠なミネラルですので、毎日の食事で積極的に摂取したい栄養素です

 

ビタミンB/Eの便秘に良い

ビタミンというと美容効果の高い成分というイメージが強いですが、それだけではなく便通が良くなるという嬉しい効果も期待できます。
ビタミンB1は自律神経の働きを正常にする作用があります。
自律神経が乱れると、体は緊張状態になり、腸の働きが悪くなって便秘を招いてしまいます。

そこで、ビタミンB1を摂取すると体の緊張が緩み、体はリラックスした状態になり排便を助けてくれるのです。
次にビタミンEですが、このビタミンには血行を促進させる作用があります。
腸の血行が良くなれば、腸の蠕動運動も活発になり排便活動もスムーズになります。
また、ビタミンEには女性ホルモンの分泌を整える作用もあります。
女性ホルモンの分泌が崩れると便秘を起こしやすくなります。
月経がはじまる前は便秘になりやすいという話をよく耳にしますが、月経前は女性ホルモンの分泌が崩れることが理由です。

便秘を改善すれば、老廃物が排出されますので、肌にも良い効果をもたらします。
日ごろからビタミンの多く含まれた食べ物を摂取したり、サプリメントで足りない分を補ったりすると良いでしょう。

子供・幼児の便秘に腸マッサージの効果


子供が便秘になった時、小児科でもすすめられる腸マッサージは大人にも有効な便秘改善のセルフケアです。

お腹を刺激することは排便を促進させることができます。

やり方は、まず左半身を上、右半身を下にして寝転がってください。
右半身を下にすることで、腸内に溜まったガスが抜けやすくなるためです。
お腹に円を描くように、時計回りにマッサージしていきます。
リラックスした状態で、ゆっくりと呼吸しながら行っていください。
手のひらでこするように、やさしく行うのがポイントです。

これを毎日5~10分ほど行いましょう。


便を出そうと、無理にお腹に力を入れたり、いきんだりするのはNGです。
とても簡単で短時間でできる便秘改善方法ですので、お腹の張りが気になる時にはおすすめです。

また慢性的な便秘の方や下剤を常用している方は腸の働きが悪いため、夕方になってくると腸内にガスが溜まり、苦しくなることがよくあります。
このような時にこの腸マッサージを行うと、ガスが抜けやすくなり、すっきりすることができます。

 

甘いお菓子は悪玉菌の大好物

子供が楽しみにしているおやつですが、便秘がちのお子さんには菓子パン・アイス・ジュース・甘いお菓子はさけた方が良いかもしれません。

甘い糖分は悪玉菌の大好物だからです。

悪玉菌が増えると腸内環境が乱れ、腸が便秘になりやすい状態になるからです。

便秘の時はM字マッサージ

便秘を解消させるためにもっとも手軽で効果的な方法は、マッサージです。

マッサージすることで大腸に刺激を与え、大腸の蠕動運動を促していきます

特におすすめなのが、M字マッサージです。

やり方は、まず仰向けになり膝を軽く曲げてください。
両手をおへその下あたりに重ねておきます。
腰からお尻にかけて左右にある大きな骨を腸骨と言いますが、左側の腸骨の上へ向かって手を押しながら滑らせ、次に左側の下に向かって押しながら滑らせていきます。
そして、左側の腸骨の上、おへそへと戻っていきます。
右側の腸骨も同じようにやっていきます。
マッサージをする際は、呼吸を忘れないでください。
出来る方は、腹式呼吸を行いましょう。
腹式呼吸は、鼻から息を吸いこみ、お腹いっぱいに空気を送り込みます。
お腹に溜まった空気を口から吐き出します。
お腹のへこみを意識しながら、吸った時の倍の時間をかけて細く長く吐き出しましょう。
腹式呼吸をすると、自律神経が整い、体の緊張がほぐれますので便秘解消にも効果的です。

腹圧エクササイズで便秘解消

体を動かさず、同じ姿勢をとり続ければ、内臓の動きも止まりがちになり、腸の蠕動運動も鈍り、便秘を引き起こしやすくなります。
規則正しい排便習慣をつけたければ、意識して体を動かしましょう。
特にお腹に圧を加えるような運動を行うと腸の動きも活発になり、排便がスムーズになります。

バランスボールを使った腹圧エクササイズをご紹介します。

まず仰向けに寝て、バランスボールの上に両足をのせましょう。
かかとからふくらはぎまでをしっかりバランスボールの上にのせてください。
両手を頭の後ろで組んで、息を吐きながら上半身を起こします。
この時、お腹を床に押し付けるイメージで力を入れましょう。
息を吸いながら上半身を元に戻します。

これを自分ができる回数行ってください。
辛いと感じてから10回プラスすると、更に効果的です。

また、仰向けに寝た状態で両手を広げ、バランスボールを両足で挟み、上下に上げ下げする動きも腹筋が鍛えられ、便秘解消に効果的です。
このような腹圧エクササイズは便秘薬を飲むよりも即効性があります。

 

2種類の食物繊維で快便

食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせない栄養素です。
しかし摂り方によっては、逆に便が硬くなって便秘が助長されることもあります。

実は、食物繊維には水に溶けない

不溶性食物繊維水に溶ける水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は、レタスやキャベツなどに多く含まれています。
一方、水溶性食物繊維には、わかめやコンブなどに海藻類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維ばかり摂取すると、水に溶けないため、便が硬くなったり腹部膨満感が強くなったりしますので、便秘解消には両者をバランスよく摂取する必要があります。
特に水溶性食物繊維は水を含みますので、便がやわらかくなって、便のかさが増すので腸内環境を整えるためには欠かせないものなのです。

ところが食物繊維といえば生野菜やサラダというイメージが強いせいか、現実には不溶性食物繊維ばかり摂取しているケースが多いのです。
できれば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2対1の割合で摂取することをおすすめします。

肝臓のためにも便秘は改善

便秘は便が数日間にわたり大腸内にとどまることです。
この期間、便から有毒ガスが発生し、そのガスは血液に溶け、有毒な化学物質を無毒化する臓器である肝臓へ運ばれていきます。

便秘がいかに肝臓にとって良くないことかを表すものとして、肝硬変で入院すると便が溜まらないように下剤を処方されます。
いかに便から発生するガスが肝臓にとってよくないかわかりますね。

ですから、肝硬変とまではいかなくても、肝臓の数値が悪い方は便秘にならないようにすることが肝臓の元気を維持する一つの手段であると言えます。

大腸疾患と便秘の関係

大腸疾患には大腸がんのように将来的には女性がかかるガンのトップになるのではないか?と言われるものや、検診しないと見つからない
大腸ポリープ、特定疾患に認定されている、潰瘍性大腸炎・クローン病があります。

さらに、便秘が原因で腸の壁の一部が外に飛び出す大腸憩室症は、腹痛や腹部の不快感、下痢、便秘の症状がおこります。

ストレスも便秘の原因に

ストレスは万病のもとと言われるくらい様々な体の不具合を起こしますが、便秘の原因としてストレスなどによる緊張で、大腸の動きが止まってしまうことも考えられます。

特にストレスに弱い体質の方は日ごろからストレスをためない、逃がすライフスタイルを送ると良いでしょう。

睡眠・食事に加え、リラックスする時間を設けることでストレスが減り、便秘の改善につながります。

高齢者の便秘


老人は便秘になりやすいです。

原因として、筋力の衰え、排便にはいきむ必要がありますが、これには腹筋が必要になりますが、老人は筋力が減っているためこのいきむ力が若い頃より落ちています。

さらに、腸も老化するため腸の蠕動運動の機能も低下し便を押し出す力が弱くなってきます

ですから、高齢になれば高齢になるほど腸が老化しないように善玉菌を増やし腸の若さを維持しておく必要があります。

注意したい便秘で脳梗塞?

便を出そうといきみ過ぎるとと脱腸を起こすからあまり力んではいけないと言われたことはありませんか?

自然分娩のママの脱腸経験が多いのはこの強いいきみによるものです。

脱腸ならまだましですが、脳梗塞となると命にかかわる問題です。

いきむと血圧は30~40ほど高くなります。
ですから血管が弱くなっている高血圧・糖尿病・高齢者は注意が必要です。

新生児-生後1ヶ月の赤ちゃんの便秘

母乳の間は柔らかい便なので便秘というイメージが持てない方もいるでしょうが、便秘というよりは便の回数が少ないというイメージです。

又、母乳のみで育てている場合、母乳の量が少なく便の回数が少ない場合もあるので排便回数が少ない場合母乳がしっかり出ているか確認しましょう。

生後2ヶ月・生後3ヶ月の乳児の便秘

ミルクと母乳の混合の方の場合、ミルクは母乳より消化に時間がかかるため排便回数が減る可能性があります。
この時期も軟便なので赤ちゃんの便秘というよりは排便回数が少ないというイメージです。

コメントをどうぞ